【気分改善】自律訓練法の方法まとめと、実践。
何をしてもいまいち気分が乗らないというか、そもそもの時点でやる気が起きないような状態に陥ってたので、なんとかしようと思って行き当たったのが自律訓練法。
ものは試し、で始めてみたら大当たりだったので方法をメモ。
とりあえず自律訓練法とは何ぞや？
自律訓練法（じりつくんれんほう、autogenic training）とは、1932年にドイツの精神科医シュルツ（Schultz,J.H.）によって創始された自己催眠法であり、治療技法である。ストレス緩和、心身症、神経症などに効果がある。
なるほどわからん。
要は、副交感神経が優位になっている状態を自己催眠によって作り出す方法ってことです。たぶん。
効果としては
- 疲労回復
- 過敏状態の沈静化
- 身体、精神的な苦痛の緩和
などが挙げられます。
「自律訓練法」という名前がもう堅苦しさ満点で、
「己の弱さは心の甘え！喝！」
みたいな自己暗示をかけて無理矢理元気を出すものと思ってたたんですが全然違いました。笑
具体的な実施方法。
静かな場所で、椅子に座って、または仰向けになって行います。
（詳しい姿勢については上記リンク参照）
まずはゆっくりと深呼吸し、気持ちを落ち着けます。このとき呼吸は腹式呼吸で。
それから、「気持ちが落ち着いている」と心の中で数回となえます。
ここまでが準備動作（自律訓練法では＜背景公式＞と呼ぶ）です。
＜第一公式＞
腕にぼんやりと意識を向け、「利き腕（右利きなら右腕）が重たーい」と心の中で数回となえます。このとき重くしようと意識するのは×。
利き腕を数回繰り返したら次は反対の腕、利き足、反対の足と続けます。
慣れてきたら「両手が重たい」というふうにまとめてもOK。
重さが感じられなくても一定時間行ったら次に移行します。
＜第二公式＞
第一公式と同様に、今度は温かさを感じます。
リラックスすると血液の循環が良くなるからです。
冬場はお風呂上がりや暖かい部屋で行うと効果が上がります。
全身が温まったら終了。
＜消去動作＞
自己催眠から目覚めるために、大きく伸びをしたり、首を回したりします。
そのまま寝る場合は消去動作は不要です。
自律訓練法の公式は第六公式まで存在しますが、第一、第二公式だけでも十分なリラックス効果が得られます。
第三公式以降は項目名だけ箇条書き。
＜第三公式＞心臓が規則正しく打っている
＜第四公式＞楽に呼吸をしている
＜第五公式＞お腹が温かい
＜第六公式＞額が涼しい
第三公式以降は、疾患を持つ人には向かない内容もあるようです。下記リンクを参照。
（http://www.cephal.med.kyushu-u.ac.jp/methods/AT/Koushiki.htm）
その他参考サイト
http://blue-tree.info/kenkou/jiritukunrenhou/jiritukunrennhou.html
以下は実践してみた感想など。
自律訓練法、わたしは 布団の中でやってみました。
まず仰向けになってゆっくり呼吸をするのですが、ヨガの休息のポーズに近いものがありますね。
呼吸だけに意識を集中させていると気持ちが落ち着いてきます。
適当に落ち着いたと思ったタイミングで第一公式を始めました。
「右手が重たーい・・・右手が重たーい・・・」と唱えると同時に力がズッと抜けて（スッとではなく）重さを感じました。
ほどなくして、唱えている間に手先が温かくなってきたのも感じられました。
こんなにすぐにできるとは思っていなかったので、その点は驚きです。
続いて左手、右足、左足の順に行いました。
右手同様、ほぼスムーズに重さを感じることができたのですが、左足だけはうまく重さを感じることはできませんでした。
始めて数日経つのですが、左足だけは未だに重さを感じにくいので、左足に何かあるのでしょうか・・・。
続く第二公式、温かさはすべての部位で問題なく感じることができました。
そして第二公式が終わったあと、ゆっくり呼吸をしたら、落ち込んでいた気持ちがスッと（ここはスッと）楽になりました。
なんだか怪しい書き方ですが（笑）
それでその日はそのままあっさり眠りに落ちました。
翌朝また気分が元の落ち込んだ状態に戻っていたらどうしよう、という懸念があったのですが、そういうこともなく、久々に爽やかな朝を迎えることができました。
その日は外出したのですが、出かける前に家で自律訓練法、途中で少し気分の雲行きが怪しくなってきたら早めにトイレで自律訓練法をやってみたり。
あっ寝るとき以外は消去動作を忘れずに。
甲斐あって、現在（開始３日目）は今までの落ち込みはなんだったのか・・・！？というぐらいあっさりとわたしの「普通の状態」を取り戻しつつあります。
気分が落ち込んでいて、でも医療機関にかかるほどでは・・・という方は一度試す価値があるのではないかと思います。
